Βιταμίνες για άγχος: είναι αποδεδειγμένες ότι λειτουργούν;

Αποποίηση ευθυνών

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ερωτήσεις ή ανησυχίες, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Τα άρθρα σχετικά με τον Οδηγό Υγείας υποστηρίζονται από έρευνα από ομοτίμους και πληροφορίες που προέρχονται από ιατρικές εταιρείες και κυβερνητικές υπηρεσίες. Ωστόσο, δεν υποκαθιστούν επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία.




Δοκιμάστε να ρωτήσετε κάποιον άλλο πώς κάνουν. Οι πιθανότητες είναι καλές που θα απαντήσουν με μία λέξη: τόνισε. Σχεδόν το 75% των ανθρώπων αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν τουλάχιστον έναν στρες στη ζωή τους. Τα χρήματα και η εργασία είναι δύο μεγαλύτεροι ένοχοι του άγχους (APA, 2015), αλλά τα πάντα, από το κόστος της υγειονομικής περίθαλψης έως τις διακρίσεις έχει αποδειχθεί ότι έχουν αρνητικό αντίκτυπο σχετικά με τα επίπεδα άγχους και την ψυχική υγεία (APA, 2019).

καλύτερα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή

Ζωτικά όργανα

  • Το άγχος είναι πώς ο εγκέφαλος και το σώμα ανταποκρίνονται στις σωματικές και διανοητικές απαιτήσεις.
  • Τρία στα τέσσερα άτομα αναφέρουν ότι έχουν τουλάχιστον ένα στρες στη ζωή τους.
  • Το μακροχρόνιο (χρόνιο) άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κακές συνήθειες του τρόπου ζωής, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
  • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους τους.

Αλλά τι είναι το άγχος; Εξελικτικά, το άγχος είναι στην πραγματικότητα ένα καλό πράγμα και είναι πώς το σώμα αντιμετωπίζει ορισμένες καταστάσεις. Το άγχος πλημμυρίζει το σώμα με κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες και θέτει το σώμα σε κατάσταση μάχης ή πτήσης, έτοιμο να αντιμετωπίσει αγχωτικές καταστάσεις αυτή τη στιγμή - όπως το κυνήγι ενός λιονταριού. Τούτου λεχθέντος, το ψυχολογικό στρες μπορεί να είναι διαφορετικό και μπορεί να αισθάνεται πολύ εξαντλητικό. Και όταν το ψυχολογικό άγχος είναι χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε κακές συνήθειες τρόπου ζωής, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.







11 συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν στο άγχος

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στα επίπεδα άγχους τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτό. Ωστόσο, σε πολλές άλλες περιπτώσεις, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι ασαφή ή πολύ περιορισμένα. Μερικά από τα συμπληρώματα που θεωρούνται συχνά για το άγχος περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Διαφήμιση





Roman Daily - Πολυβιταμίνη για άνδρες

Η ομάδα των εσωτερικών γιατρών μας δημιούργησε το Roman Daily για να στοχεύσει τα κοινά διατροφικά κενά σε άνδρες με επιστημονικά υποστηριζόμενα συστατικά και δόσεις.





Μάθε περισσότερα

Βιταμίνη Β-Σύμπλεγμα

Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα θρεπτικών ουσιών που διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στη συνολική υγεία και ευεξία σας. Αν και όλοι έχουν χαρακτηριστεί ως βιταμίνη Β, όλοι παίζουν διαφορετικό ρόλο για να σας κρατήσουν υγιείς - και είναι μοναδικά σημαντικό να έχετε σωστά ποσά.

Τα συμπληρώματα συμπλέγματος Β περιλαμβάνουν συνήθως τις ακόλουθες βιταμίνες:





  • Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
  • Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
  • Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
  • Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
  • Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
  • Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
  • Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ, φολικό οξύ)
  • Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών Β μέσω της τροφής, αλλά ορισμένοι παράγοντες - όπως η ηλικία, η εγκυμοσύνη, η γενετική, η διατροφή και οι ιατρικές παθήσεις - σημαίνει συμπλήρωση με βιταμίνες συμπλόκου Β μπορεί να είναι απαραίτητη.

Alpha-GPC

Το Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χολίνης στο σώμα. Αν και η χολίνη είναι μια σχετικά πρόσφατη ανακάλυψη, είναι μια θρεπτική ουσία που τα ανθρώπινα σώματα χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Αν και το σώμα παράγει χολίνη σε μικρές ποσότητες, το η πλειοψηφία του πρέπει να προέρχεται από φαγητό. Πάνω από 630 τρόφιμα φαίνεται να περιέχουν ποικίλα ποσά χολίνης, συμπεριλαμβανομένων των αυγών (Zeisel, 2009).





Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό επειδή παίζει ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Αυτό συμβαίνει επειδή η χολίνη απαιτείται για την παραγωγή ακετυλοχολίνης, a νευροδιαβιβαστής συμμετέχουν στη ρύθμιση των πάντων από τη διάθεση στη μνήμη (Poly, 2011). Καποια ερευνα δείχνει ότι η χαμηλή ποσότητα χολίνης στο σώμα μπορεί να έχει αντίκτυπο στα επίπεδα άγχους (Bjelland, 2009), ενώ άλλες μελέτες προτείνουν ότι η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το στρες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις (Rajaie, 2011).

Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA)

Το GABA είναι ένα αμινοξύ που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής - ή χημικός αγγελιοφόρος - μέσα στον εγκέφαλο. Ενώ πολλοί νευροδιαβιβαστές μεταδίδουν μηνύματα από τα νεύρα στο σώμα για να κάνουν κάτι (όπως οι μύες κίνησης), το GABA λειτουργεί ως ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής επειδή αποτρέπει ορισμένα σήματα του εγκεφάλου και μπορεί να δημιουργήσει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα.

Τα χαμηλά επίπεδα GABA είναι που συνδέονται με την άγχος και αϋπνία (Hasler, 2010). Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση της σχέσης μεταξύ GABA και άγχους, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων που σχετίζονται με αυτό.

Μπακόπα

Το Bacopa - πλήρες όνομα Bacopa monnieri - θεωρείται ως προσαρμογόνο βότανο. Τα Adaptogens είναι φυτά που παραδοσιακά πιστεύεται βοηθήστε τα σώματά μας με βραχυπρόθεσμο και μακροπρόθεσμο ψυχικό ή σωματικό στρες (Rai, 2003).

Διάφορες ερευνητικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με bacopa μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, ενώ η κορτιζόλη είναι μία από τις χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τα επινεφρίδια κατά τη διάρκεια αγχωτικές στιγμές (Benson, 2014). Μια μελέτη στις πειραματόζωα έδειξε επίσης ότι η bacopa λειτούργησε όπως και η λοραζεπάμη (εμπορική ονομασία Ativan), μια βενζοδιαζεπίνη που συνταγογραφήθηκε για να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους (Bhattacharya, 1998).

Φωσφατιδυλοσερίνη

Η φωσφατιδυλοσερίνη είναι ένα φυσικό μόριο που βρίσκεται σε όργανα και ιστούς που ρυθμίζουν τις μεταβολικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος, των πνευμόνων και των μυών (Starks, 2008). Μπορεί επίσης να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος για την ενίσχυση των επιπέδων στο σώμα.

Τα συμπληρώματα φωσφατιδυλοσερίνης χρησιμοποιούνται κυρίως για την καταπολέμηση της ψυχικής παρακμής και της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και συγκέντρωση, καθώς και να βελτιώσει τη διάθεση. Ωστόσο, μπορεί επίσης να βοηθήσει στο άγχος μειώνοντας την ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα, ειδικά μετά από έντονη άσκηση. Σε μία μελέτη , οι συμμετέχοντες που έλαβαν 800 mg φωσφατιδυλοσερίνης για δέκα ημέρες παρουσίασαν σημαντικά μειωμένη απόκριση κορτιζόλης μετά την άσκηση (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Ένα άλλο προσαρμογόνο, το ashwagandha είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται για πάνω από 3.000 χρόνια στην ιατρική της Αγιουρβέδα, έναν αρχαίο τύπο ιατρικής με ρίζες στην υποήπειρο της Ινδίας (Mirjalili, 2009).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το ashwagandha μπορεί να μειώσει την ποσότητα κορτιζόλης που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια. Μία μελέτη διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν ashwagandha για 60 ημέρες είχαν μειώσει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (Chandrasekhar, 2012).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το ashwagandha μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους αντιμετωπίζουν χρόνιο στρες και διαταραχές του στρες. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το 88% των συμμετεχόντων που έλαβαν το βότανο ανέφεραν μείωση του άγχους, σε σύγκριση με το 50% εκείνων που έλαβαν το εικονικό φάρμακο (Andrade, 2000).

Η Ashwagandha χρησιμοποιεί: τι μπορεί να βοηθήσει αυτό το φαρμακευτικό φυτό;

8 λεπτά ανάγνωση

Rhodiola

Όπως το bacopa και το ashwagandha, το Rhodiola είναι ένα προσαρμογόνο βότανο. Χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία της κόπωσης, της κατάθλιψης και του άγχους για εκατοντάδες χρόνια στη βόρεια Ευρώπη και τη Ρωσία, αλλά πιο πρόσφατα, έχει αποκτήσει δημοτικότητα ως συμπλήρωμα για την καταπολέμηση του στρες, ειδικά του χρόνιου στρες, σε σύντομο χρονικό διάστημα (Siegfried, 2017 ).

Για μία μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν 200 mg Rhodiola δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες. Ερευνητές σημείωσε βελτιώσεις σε αρκετές περιοχές, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων άγχους, εντός τριών ημερών από τη λήψη του συμπληρώματος - και τα αποτελέσματα συνέχισαν να βελτιώνονται τις τέσσερις εβδομάδες μετά (Edwards, 2012).

Βαλεριάνα ρίζα

Η ρίζα Valerian προέρχεται από τις ρίζες του φυτού Valeriana officinalis, ενός πολυετούς φυτού που αναπτύσσεται σε όλη την Ασία, την Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική. Χρησιμοποιήθηκε για αιώνες ως θεραπεία για διάφορες ασθένειες, όπως αϋπνία, πονοκεφάλους και άγχος.

Αν και οι ακριβείς λόγοι για τους οποίους λειτουργεί δεν είναι σαφείς, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ρίζα βαλεριάνας αυξάνει τα επίπεδα του GABA στον εγκέφαλο. Η ρίζα της βαλεριάνας σχετίζεται επίσης με μείωση της δραστηριότητας στο τμήμα του εγκεφάλου που επηρεάζει τις συναισθηματικές αντιδράσεις στο άγχος και τον φόβο (Jung, 2015).

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα περισσότερα άφθονα μέταλλα στο σώμα και παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των λειτουργιών των νεύρων, των μυών και της καρδιάς, της υγείας των οστών και της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα (Medline Plus, n.d.).

Η ύπαρξη κατάλληλων επιπέδων μαγνησίου στο σώμα αποδεικνύεται επίσης ότι βοηθά τις εγκεφαλικές λειτουργίες που μειώνουν το στρες. Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί δεν είναι κατανοητοί, πιστεύεται ότι το μαγνήσιο επηρεάζει τον υποθάλαμο, το μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα επινεφρίδια και την υπόφυση (Sartori, 2012).

Δείτε πώς το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια υγιή καρδιά

8 λεπτά ανάγνωση

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια φυσική χημική ουσία που παράγεται στον εγκέφαλο και σας βοηθά να κοιμηθείτε τη νύχτα.

πώς να αυξήσετε το μέγεθος του φορτίου σας

Είναι επίσης διαθέσιμο σε μορφή συμπληρώματος για να βοηθήσει στον ύπνο, αν και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στο άγχος και το άγχος. Μία μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η μελατονίνη αυξάνει το GABA σε μέρη του εγκεφάλου (Zhang 2017).

Θεανίνη

Το Theanine - επίσης γνωστό ως L-theanine - είναι ένα μοναδικό αμινοξύ που βρίσκεται στα φύλλα τσαγιού και στα μανιτάρια Bay Bolete που φαίνεται να δημιουργούν ένα αίσθημα χαλάρωσης χωρίς σε κάνει νιώθω υπνηλία (Nobre, 2008).

Αυτό το φαινόμενο χαλάρωσης μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα στρες. Πέντε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές διαπίστωσαν ότι η θεανίνη μειωμένα συναισθήματα του άγχους και του άγχους στους συμμετέχοντες που αντιμετωπίζουν δύσκολες καταστάσεις ζωής (Everett, 2015).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με 250 mg και 400 mg L-θεανίνης βοήθησε να βελτιωθεί ποιότητα ύπνου τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα (Williams, 2016).

Άλλοι τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος

Δεν θέλετε να πάρετε συμπληρώματα για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας; Είσαι τυχερός. Ορισμένες συνήθειες και δραστηριότητες αποδεικνύεται επιστημονικά ότι έχουν θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα στρες.

Ασκηση

Υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο αισθάνεστε τόσο καλά μετά από μια προπόνηση. Η άσκηση αποδεικνύεται ότι βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χειρίζεται το άγχος απελευθερώνοντας χημικές ουσίες σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Έρευνα επίσης δείχνει ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους, δίνοντάς σας ένα χρόνο από το άγχος, ακόμα κι αν για λίγο μόνο χρόνο (Breus, 1999).

Όσο για την άσκηση που χρειάζεστε για να μειώσετε το άγχος, δεν υπάρχει ποσό που να ταιριάζει σε όλα. Ακόμη και 15 λεπτά της γιόγκα με βάση την καρέκλα φαίνεται να βοηθά στη μείωση του οξέος στρες (Melville, 2012),

Τι είναι οι φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης; Λειτουργουν?

1 λεπτό ανάγνωση

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός, η πρακτική της εστίασης του νου σε ένα αντικείμενο ή σκέψη, δείχνει υπόσχεση ως μέθοδο για τη μείωση του στρες. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός απελευθέρωσης φυσικού στρες (NSR) μειώνει το άγχος και το άγχος όταν γίνεται σε δύο συνεδρίες 15 λεπτών την ημέρα (Coppola, 2009).

Θεραπεία

Η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για τους στρες στη ζωή σας μπορεί να είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τις επιπτώσεις της. Ένας εξουσιοδοτημένος και εκπαιδευμένος θεραπευτής ψυχικής υγείας μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να καθορίσει τι είδους θεραπεία - εάν υπάρχει - μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους σας. Ένας επαγγελματίας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας δώσει επιλογές για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος μόνοι σας.

Η μείωση του χρόνιου στρες είναι σημαντική για τη διατήρηση τόσο της ψυχικής όσο και της σωματικής υγείας, αλλά μην λαμβάνετε μόνο ένα συμπλήρωμα τυφλά. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε κάτι για να διαχειριστείτε το άγχος. Ο λόγος: αν και έχουν ερευνηθεί ιατρικά πολλά συμπληρώματα και βιταμίνες για το άγχος, υπάρχει ακόμη η πιθανότητα παρενεργειών και αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα.

βιβλιογραφικές αναφορές

  1. Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας. (2015, Απρίλιος). Η πίεση του χρήματος επηρεάζει την υγεία των Αμερικανών. Ανακτώνται από https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας. (2019, Νοέμβριος). Stress in America 2019. Ανακτήθηκε από https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας. (n.d.) Επιδράσεις στο άγχος του σώματος. Ανακτώνται από https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). Μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο αξιολόγηση της αγχολυτικής αποτελεσματικότητας ενός αιθανολικού εκχυλίσματος withania somnifera. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L. A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A., & Scholey, A. (2013). Μελέτη οξείας, διπλής-τυφλής, ελεγχόμενης με εικονικό φάρμακο διασταυρούμενης δόσης 320 mg και 640 mg δόσεων Bacopa monnieri (CDRI 08) σχετικά με την αντιδραστικότητα και τη διάθεση του άγχους πολλαπλών εργασιών. Phytotherapy Research, 28 (4), 551–559. doi: 10.1002 / ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S., & Ghosal, S. (1998). Αγχολυτική δραστηριότητα ενός τυποποιημένου εκχυλίσματος Bacopa monniera: μια πειραματική μελέτη. Φυτοϊατρική, 5 (2), 77–82. doi: 10.1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, Ι., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). Χολίνη σε άγχος και κατάθλιψη: η μελέτη για την υγεία του Hordaland. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 1056–1060. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J., & O'Connor, P. J. (1998). Αγχολύση που προκαλείται από την άσκηση: μια δοκιμασία της υπόθεσης για το χρονικό όριο σε γυναίκες με υψηλή ανησυχία. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Αστροφή_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Μια προοπτική, τυχαιοποιημένη διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα ενός εκχυλίσματος πλήρους φάσματος υψηλής συγκέντρωσης της ρίζας Ashwagandha για τη μείωση του στρες και του άγχους σε ενήλικες. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F., & Spector, D. (2009). Ο διαλογισμός φυσικής ανακούφισης από το άγχος ως εργαλείο για τη μείωση του άγχους και την αύξηση της αυτοπραγματοποίησης. Κοινωνική συμπεριφορά και προσωπικότητα: ένα διεθνές περιοδικό, 37 (3), 307–311. doi: 10.2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Θεραπευτικές επιδράσεις και ασφάλεια του εκχυλίσματος Rhodiola rosea WS® 1375 σε άτομα με συμπτώματα άγχους ζωής - Αποτελέσματα μελέτης ανοιχτής ετικέτας. Phytotherapy Research, 26 (8), 1220–1225. doi: 10.1002 / ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D., & Naumovski, Ν. (2016). Η κατανάλωση θεανίνης, το άγχος και το άγχος σε κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους: Μια συστηματική ανασκόπηση. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4, 41–42. doi: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C., & Shen, J. (2010). Επίδραση του οξέος ψυχολογικού στρες στη συγκέντρωση προμετωπιαίου GABA που καθορίζεται από τη φασματοσκοπία μαγνητικού συντονισμού πρωτονίων. American Journal of Psychiatry, 167 (10), 1226–1231. doi: 10.1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, Ρ. J. (1998). Η επιστημονική βάση για τη φημισμένη δραστηριότητα της Βαλεριάνας. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 50 (S9), 23–23. doi: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Πολυκεντρική, ανοιχτή, διερευνητική κλινική δοκιμή με εκχύλισμα Rhodiola rosea σε ασθενείς που πάσχουν από συμπτώματα εξάντλησης. Νευροψυχιατρική Νόσος και Θεραπεία, Τόμος 13, 889-898. doi: 10.2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (μ.δ.) Μαγνήσιο στη διατροφή. Ανακτώνται από https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., & Cheema, B. S. (2012). Δεκαπέντε λεπτά στάσεων γιόγκα με βάση την καρέκλα ή καθοδηγούμενος διαλογισμός που εκτελούνται στο γραφείο μπορούν να προκαλέσουν χαλάρωση. Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική βάσει αποδεικτικών στοιχείων, 2012, 1–9. doi: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., & Palazón, J. (2009). Στεροειδείς λακτόνες από το Withania somnifera, ένα αρχαίο φυτό για τη νέα ιατρική. Molecules, 14 (7), 2373–2393. doi: 10.3390 / μόρια 14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M., & Kemali, D. (1992). Αμβλύ με χρόνια χορήγηση φωσφατιδυλοσερίνης της επαγόμενης από το άγχος ενεργοποίησης του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων σε υγιείς άνδρες. European Journal of Clinical Pharmacology, 43 (5), 569–569. doi: 10.1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, ένα φυσικό συστατικό του τσαγιού, και η επίδρασή του στην ψυχική κατάσταση. Asia Pacific Journal of Clinical NutritionAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J. Μ., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E.,… Au, R. (2011). Η σχέση της διαιτητικής χολίνης με τη γνωστική απόδοση και την υπερευαισθησία της λευκής ύλης στο Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1584–1591. doi: 10.3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, H. K. (2003). Adaptogenic επίδραση του Bacopa monniera (Brahmi). Φαρμακολογία Βιοχημεία και Συμπεριφορά, 75 (4), 823–830. doi: 10.1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S., & Esmaillzadeh, A. (2011). Διατροφική πρόσληψη χολίνης και βηταΐνης και κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων: Επισκόπηση των επιδημιολογικών στοιχείων. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, Ν. (2012). Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί άγχος και διαταραχή του άξονα ΗΡΑ: Διαμόρφωση με θεραπευτική αγωγή με φάρμακα. Νευροφαρμακολογία, 62 (1), 304–312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, Ν., Lawton, C., Dye, L. (2017). Οι επιδράσεις του συμπληρώματος μαγνησίου στο υποκειμενικό άγχος και το άγχος - Μια συστηματική ανασκόπηση. (2017). Θρεπτικά συστατικά, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, Ν. (2016). l-Theanine ως λειτουργικό πρόσθετο τροφίμων: Ο ρόλος του στην πρόληψη ασθενειών και στην προώθηση της υγείας. Ποτά, 2 (2), 13. doi: 10.3390 / ποτά2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S. H., & Costa, K.-A. Δ. (2009). Χολίνη: ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη δημόσια υγεία. Κριτικές διατροφής, 67 (11), 615–623. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S.,… Hsu, Y.-C. (2020). Η υπερενεργοποίηση των συμπαθητικών νεύρων οδηγεί στην εξάντληση των βλαστοκυττάρων των μελανοκυττάρων. Nature, 577 (7792), 676–681. doi: 10.1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Δείτε περισσότερα